سبعة أمور تخرجكم من الاكتئاب

 

غزة - المتقدمون

سبعة أمور تخرجكم من الاكتئاب

عمدت الكثير من الدراسات إلى البحث في الاكتئاب و أسبابه و العوامل المساهمة في ظهور أعراضه.

من بين تلك الدراسات دراسةُ توصلت إلى أنه ثمة صلة وصل بين ما يُسمى (BDNF) أي بين عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ وبين الاكتئاب.

كما توصّلت إلى أنه ما من أي مادة كيميائية في الجسم أو اختبار دم أو غير ذلك يمكن أن يشخص الاكتئاب.

فما من أي طريقة للكشف عن الاكتئاب ولكن تم ملاحظة تراجع في مستويات عامل (BDNF) عند المصابين بالاكتئاب.

سنتناول في مقالتنا سبلَ تعزيز هذا العامل.

وماهي الأمور السبعة التي تخرجكم من الاكتئاب؟

ما هو الاكتئاب

يُصنف الاكتئاب من قبل الدليل التشخيصي الصادر عن الجمعية الأمريكية للعلوم النفسية ضمن اضطرابات المزاج و له أنواع كثيرة أبرزها اضطراب الاكتئاب الجسيم و منها أيضاً: الاكتئاب الشديد و الاكتئاب النمطي و الاكتئاب المزمن و اكتئاب ما بعد الولادة و اكتئاب ثنائي القطب و الاكتئاب الموسمي و الاكتئاب الذهاني و أخيراً الاكتئاب المقاوم للعلاج.

 والاكتئاب (اضطراب الاكتئاب الجسيم) هو مرض طبي شائع وخطير يؤثر سلبًا على المشاعر وطريقة التفكير والسلوك بشكل عام. لحسن الحظ ، يمكن علاجه أيضًا.

يتسبب الاكتئاب في الشعور بالحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق.

يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية ويمكن أن يقلل من القدرة على العمل في العمل والمنزل.

أعراض الاكتئاب

يمكن أن تختلف أعراض الاكتئاب من خفيفة إلى شديدة ويمكن أن تشمل:

- الشعور بالحزن.

- فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق.

- تغيرات في الشهية 

– فقدان الوزن أو اكتسابه غير المتعلق باتباع نظام غذائي معين.

- صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة.

- فقدان الطاقة أو زيادة التعب.

- زيادة النشاط البدني غير المقصود (على سبيل المثال، عدم القدرة على الجلوس بلا حراك، أو السرعة، أو شد اليد) أو تباطؤ الحركات أو الكلام (يجب أن تكون هذه الأفعال شديدة بما يكفي ويمكن ملاحظتها من قبل الآخرين).

- الشعور بعدم القيمة أو الشعور بالذنب و لوم الذات.

- صعوبة في التفكير أو التركيز أو اتخاذ القرارات.

- أفكار حول الموت أو الانتحار.

شرط أن تستمر الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل وتظهر تبايناً ملحوظاً في مستوى أداء الفرد السابق لتشخيص الاكتئاب.

ما هو الـ (BDNF)

في الحقيقة هناك سبعة أمور تساهم في تعزيز عامل الـ BDNF)).

و لكن دعونا أولاً أن نتعرف على الـ (BDNF).

أو ما يسمى بـ (عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ) .
وهو بروتين يكون مشفراً في الإنسان بوساطة الجين BDNF (جين عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ). يعد BDNF عضوا في عائلة النيوروتروفينات وهي من عوامل النمو التي ترتبط بعامل نمو الأعصاب السليم.

توجد عوامل التغذية العصبية في الدماغ ومحيطه.

وهي أشبه بسماد الدماغ كما أنها تساعد على نمو الأعصاب.

وتساعد في عملية تمايز الخلايا العصبية من سلائف الخلايا الجذعية العصبية. 

كما أنها تدعم التماسك بين المشابك العصبية التي تربط بين الخلايا .

تتركز وظيفة هذا العامل في المشابك العصبية وهي المسافات التي تفصل بين الخلايا العصبية وذلك لتواصل الإشارات فيما بينها.

وظائف الـ (BDNF)

 يتم إرسال إشارة ثم تلقّيها في الجزء الآخر للعصب الذي يحمل على عاتقه تطبيق محتوى تلك الإشارة لذا فإن هذا العامل يساعد الدماغ بطرق كثيرة  فهو :

- يعزز القدرة على التعلم.

- يحسن الذاكرة ويدعم عمليات التفكير العليا.

- يساعد على التفكير بصفاء.

- يدعم حالة اليقظة الذهنية.

- يحد من الالتهاب في الدماغ.

- يساعد على امتصاص النواقل العصبية كالدوبامين والسيروتونين وكل ماله علاقة مباشرة بالحالة المزاجية.

كيف نعزز الـ (BDNF)

إليكم 7 أمور من شأنها تعزيز عامل (BDNF):

1- النوم العميق فقد توصل الباحثون إلى أن الحرمان من النوم يسبب تراجع هذا العامل.

لذا تحتاج أجسامنا إلى 7 ساعات من النوم يومياً على أقل تقدير، والأهم مراعاة جودة النوم.

و المحافظة على روتين معين للنوم فتكون أوقات النوم و الاستيقاظ مضبوطة بوقت محدد نوعاً ما.

بالإضافة إلى تأمين بيئة ملائمة للنوم الهادئ و الصحي.

2- ممارسة التمارين التي تُعد الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لتعزيز عامل (BDNF).

إذ تسهم الرياضة في إفراز الأندروفين و النواقل العصبية الأخرى التي تؤثر على المزاج بشكل عام.

كما أنها تقلل من إفراز هرمون الكورتيزول و الأدرينالين إذا كانت رياضة غير مجهدة.

يمكنكم اختيار الرياضة الأقرب إلى اهتماماتكم.

لكن الرياضات الجماعية أثبتت جدارتها في هذا المجال فقد أظهرت نتائج بعض الدراسات في أستراليا أن النساء اللواتي يلعبن التنس وكرة الشبكة في النوادي يتمتعن بصحة نفسية أفضل من اللواتي يمارسن الرياضة بمفردهن ، مثل المشي أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

3- ضوء الشمس ليس فقط لما فيه من فيتامين D بل لأهمية التعرّض لأشعة الشمس أيضاً لما تتمتع به من خصائص علاجية لتعزيز عامل (BDNF).

كما يرتبط التعرض لأشعة الشمس بتحفيز إفراز الميلاتونين الذي يساعد على إطلاق الناقل العصبي الذي يساعدنا على الشعور بالرضى و السعادة.

4- الصيام المتقطع والصيام الدوري المطوّل، فهو ضروري جداً فقد تم التوصل إلى أن صيام اليوم البديل للصيام المتقطع وهو الذي يسمح ب600 حريرة كل يومين قد يعزز عامل (BDNF) بنسبة 400%، هذا مذهل!!!

5- حمية الكيتو (الحمية قليلة الكربوهيدرات) التي تعتمد على الخضار الورقية والبروتينات بالإضافة إلى الكثير من الدهون و بالتالي تقلل من اعتماد الجسم على الغلوكوز و هذا يعني تراجعاً في مقاومة الإنسولين في الجسم و ضبط عملية إفرازه بالشكل الصحيح.

6- الابتعاد عن السكر، الذي يساعد بشكل مباشر على خسارة الوزن وخسارة الوزن تساعد على تحفيز هذا العامل الـ (BDNF).

7- وأخيراً، لتعزيز عامل (BDNF) يمكن تناول مكملات المغنيسيوم أو تناول الأطعمة الغنية به وذلك بالإكثار من الخضار والسلطة فالمغنيسيوم مضاد اكتئاب طبيعي  وهو موجود في الخضار وبذور اليقطين فهي تحوي نسبة عالية من المغنيسيوم لذا يُنصح بتناولها ضمن النظام الغذائي.

إذا كنتم ممن يعانون من الاكتئاب فلا بأس بتجربة النصائح السبعة آنفة الذكر إلى جانب العلاج النفسي فالترابط بين الجسد و النفس حقيقة لا يمكن إغفالها.

 

تناولوا الكركم لتتخلصوا من الحزن والاكتئاب | دراسة حديثة

غالباً ما تحتل بعض الأغذية والأعشاب موقع الصدارة على قائمة أكثر الأطعمة المفيدة والغنية بالعناصر الغذائية بالمقارنة مع غيرها، إليكم اليوم أفضل التوابل التي تساعدكم على تعزيز المزاج ومقاومة مشاعر الحزن والاستياء ولتتخلصوا من الحزن والاكتئاب، إنه الكركم، يُعد الكركم أحد التوابل الهامة في المطبخ الهندي والصيني وإن أكثر ما يميز الكركم هو لونه الأصفر الجميل وقد عُرف قديماً بالزعفران الهندي، يأتي هذا اللون من مادة الكركومين ذات اللون الجذاب والفوائد المختلفة.

عرف معظم الناس الكركم (الاسم العلمي: كركم لونجا) باعتباره توابل صفراء تستخدم في المطبخ الهندي، وله نكهة لاذعة كالفلفل كما أن لجذوره فوائد كثيرة أثبتتها دراسات متعددة.

يحوي الكركم على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب تساعد في التخفيف من التهاب المفاصل والمتلازمة الأيضية  و تساعد على خسارة الوزن، وتحسّن البشرة وتعزز الوظيفة المعرفية والذاكرة ولا عجب أن الكركم بات يضاهي بعض الأدوية المضادة للاكتئاب بفعل تأثيره القوي على الدماغ وبعض النواقل العصبية المسؤولة عن المزاج كـ السيروتونين و الدوبامين.  إليكم بعض فوائده:

فوائد الكركم:

يتمتع الكركم بفوائد صحية هائلة بفضل مكونه الرئيسي الكركومين، وهو مركب حيوي:

- يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تسهيل عملية الهضم.

-  يعدل بعض الجينات.ينظم عمل أغشية الخلايا.

- يؤثر على جزيئات الإشارة، لأن الكركومين يمكن أن يتفاعل مباشرة مع الجزيئات الالتهابية، والبروتينات  التي تحافظ على بقاء الخلية وتتفاعل مع الحمض النووي (DNA) و (RHA) و بروتينات التحمل و الأيونات المعدنية.

- ينظم إفراز الإنسولين: يحمي الكركومين خلايا بيتا وهي إحدى أنواع الخلايا الموجودة في البنكرياس التي تنظّم إفراز الإنسولين ووفقاً لإحدى الدراسات، فإن الكركومين يمكن أن يساهم في تجديد خلايا بيتا الموجودة في البنكرياس.

- يقي من مرض السكري: كما أنه يحمي من تطور مقدمات السكري إلى مرض السكري نظراً إلى أنه يحدّ من مقاومة الإنسولين وذلك من خلال حمايته لخلايا بيتا.

-  مضاد التهاب فعال: يفيد في حالات التهاب الأمعاء لأنه يعمل على تثبيط اثنين من الإنزيمات القوية المسؤولة عن الالتهاب فهو يساعد على الحد من الالتهاب ويتمتع بمفعول مشابه للآسبرين و الإيبوبروفين.

-  قيمته الغذائية عالية: فيما يتعلق بالقيمة الغذائية للكمية اليومية الموصى بها يوفر الكركم 26% من المقدار اللازم من المنغنيز و16% من الحديد، إلى جانب كمية كبيرة من الألياف وفيتامين B6 والبوتاسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم.

 توفر كل هذه العناصر فوائد ضرورية لصحة أفضل.

تعمل الجذور الحرة على التقدم في العمر ويمكن أن تسبب المرض.

لكن الكركومين الموجود في الكركم يقاوم هذه الأمراض بعدة طرق.

إذ أنه إلى جانب مكافحة الالتهابات، يعمل 11 عنصراً مضادًا للأكسدة في الكركم على تحييد الجذور الحرة في جميع أنحاء الجسم (بما في ذلك الدماغ والكلى والكبد والقلب) من خلال تركيبته الكيميائية.

- يتأثر السرطان سلبًا بالكركومين . وفقاً لبعض الدراسات فقد أظهرت إحدى الدراسات أنها قد تمنع تطور السرطان وكذلك انتشاره على المستوى الجزيئي.

- يقي من مجموعة من الأمراض كمرض هشاشة العظام و مرض باركنسون و الزهايمر و الجلطات القلبية.

- يحمي من إعتام عدسة العين، وتلف الكبد، والتسمم والتليف الرئوي، ويخفف من الأضرار الناجمة عن الإشعاع.

أما فيما يتعلق بتأثيره المشابه لبعض أدوية الاكتئاب فقد تم مقارنة فعالية الكركومين مع فعالية عقار بروزاك (مضاد اكتئاب) .

وقد تم التوصل إلى أن فعالية الكركومين هي نفسها فعالية بروزاك ولكن بدون بعض آثاره الجانبية.

يتمتع مركب الكركومين بخصائص فعالة ولا سيما أن مفعوله يكاد يتطابق مع مفعول بروزاك ولكن بدون آثار جانبية.

ماهي آلية عمل الكركومين ؟

إحدى طرق عمله تعزيز عامل BDNF أي عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ.

وهو العامل الذي يساعد على زيادة البروتين الذي يساهم في إنتاج الإشارات العصبية بين الخلايا .

فقد تم ربط الإصابة بالاكتئاب بتراجع في عامل BDNF وعموماً.

يتم الربط بين الاضطرابات الدماغية وتراجع عامل BDNF .

إذ يؤدي تراجع هذا العامل أيضاً إلى ضمور الحُصين الذي يلعب دوراً في الذاكرة والقدرة على التعلّم.

كما يتمتع الكركومين بالقدرة على تعزيز السيروتونين و الدوبامين ويرتبط كلاهما بالحالة المزاجية العامة.

أفضل طريقتين لتناول الكركم:

الطريقة الأولى: تُضاف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم وتُخفق مع بيضة أو اثنتين مع ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.

ثم تُقلى على درجة حرارة خفيفة وتصبح جاهزة للأكل، لأن ذلك يؤدي إلى استحلابه في البروتين.

الطريقة الثانية: يمكن إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم إلى ما مقداره ربع غالون من الماء المغلي ثم ندعه ليغلي لعشر دقائق وبعده نتركه ليبرد.

ونشربه في غضون أربع ساعات لأنه يذوب ويتحول إلى محلول سهل الهضم في الجسم.

تزداد شعبية الكركم يوماً بعد يوم كغذاء خارق يتميز بالعديد من الفوائد الصحية. لذا فإن الوقت قد حان من أجل مراجعة قائمتكم الغذائية وإجراء بعد التعديلات و إضافة الكركم المسمى بـ “التوابل الذهبية” إلى مائدتكم. إذا أردتم البدء بتناول هذا المركب السحري ننصحكم بتغيير نظامكم الغذائي والبدء بالصيام لأن ذلك يعود بتحسن كبير على المزاج.

أيضاً ينصح بتعزيز فيتامين D .

و البروبيوتيك (البكتيريا الحميدة) و ممارسة الرياضة، وحتماً اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات.

المصدر: الدكتور بيرج

موقع المتقدمون

ندعوك للانضمام لقناتنا على التيليجرام من هنا لتصلك أحدث الأخبار العاجلة، والوظائف الشاغرة، والمنح الدراسية، والملفات التعليمية.